 |
| কিটো ডায়েট চার্ট |
কিটো ডায়েট চার্ট ও কিটো ডায়েটের উপকারিতা
কিটো ডায়েট চার্ট গতকয়েক বছরগুলিতে, কেটো ডায়েটের জনপ্রিয়তা বেড়েছে, অনেকটা রাতের আকাশে একটি শুটিং তারার মতো। পরিসংখ্যানগত তথ্য প্রকাশ করে যে "কেটোজেনিক ডায়েট চার্ট" এর রহস্য উদঘাটনের জন্য প্রতি মাসে গুগলে প্রায় 10 লক্ষ অনুসন্ধান করা হয়। এই বিস্ময়কর সংখ্যাটি স্পষ্টভাবে প্রকাশ করে যে জনসাধারণের মধ্যে দ্রুত আকাঙ্ক্ষার সাথে পাউন্ড কমানোর রহস্যগুলিকে প্যানচে-কেটো ডায়েটের সাথে ডিকোড করার জন্য।
কিটো ডায়েটের উপকারিতা
আপনি কি কখনও প্রশ্নটি চিন্তা করেছেন: কিটো ডায়েট চার্ট এই কেটোজেনিক ডায়েটের মূলে কী রয়েছে? আপনার কিটোজেনিক খাদ্যতালিকায় (কেটো ডায়েটের বাংলা উপস্থাপনা) নীতিগুলিকে সুরেলা পদ্ধতিতে একীভূত করা, একটি দুর্দান্ত রূপান্তরমূলক ক্রম সাজানো কি অপরিহার্য? উন্নত প্রোটিন এবং চর্বি-কেন্দ্রিক প্রাধান্যের দিকে গতিপথটি অবশ্যই ভূখণ্ডে খোদাই করা উচিত, কার্বোহাইড্রেট-বোঝাই প্রোটিন প্রতিস্থাপন করে। এই ধরনের মাধ্যমে, শরীর একটি সম্পূর্ণ শক্তি ওভারহল সঙ্গে সমৃদ্ধ করা আবশ্যক. ঠিক যেমন সেরিব্রাল কর্টেক্স তার জ্ঞানীয় ফাংশনগুলিকে স্থায়ী করার জন্য উপাদানগুলির একটি বিন্যাসের অনুরোধের উপর জোর দেয়, শরীর প্রোটিন এবং চর্বির আধিপত্য থেকে তার ভরণপোষণ সংগ্রহ করে।
কার্বোহাইড্রেট-জাতীয় খাবার ত্যাগ করার মাধ্যমে, শরীর একটি স্বয়ংসম্পূর্ণ বিপাকীয় অবস্থায় রূপান্তরিত হয় একটি উদাহরণমূলক পরিবর্তনের মাধ্যমে, যাকে চিকিৎসা বক্তৃতায় "কেটোসিস" বলা হয়। এই থেকেই খাদ্যতালিকাগত ক্ষেত্রে কেটোজেনিক ডায়েটের ধারণার জন্ম দিয়েছে, যা কেটো ডায়েট নামে বেশি সবাই চেনে। চিকিত্সকরা দাবি করেন যে কেটোসিসের সময়, চর্বিগুলির দৃঢ় ভাঙ্গনের মাধ্যমে একটি সময়- ভারসাম্যের স্বতন্ত্র প্রতিষ্ঠা অর্জন করা হয়। এই শারীরবৃত্তীয় ক্যাসকেড দ্রুত ওজন কমাতে সাহায্য করে এবং দীর্ঘস্থায়ী যন্ত্রণা থেকে রক্ষা করে। এবং, কার্বোহাইড্রেট-সমৃদ্ধ খাবার থেকে বিরত থাকা রক্তের গ্লুকোজ এবং ইনসুলিনের ন্যায়সঙ্গত ভারসাম্য নিশ্চিত করে, যা অবিলম্বে অর্জিত হয়। অধিকন্তু, একটি আনুষঙ্গিক সুবিধা একটি স্পর্শক বিন্যাসের মধ্যে রয়েছে। তবুও, অর্জিত কেটোজেনিক ডায়েটের আশেপাশে তথ্যের বিস্তৃত নাগালকে বিশুদ্ধরূপে পবিত্র হিসাবে গণ্য করা যায় না। সুতরাং, কেটোজেনিক ডায়েট নীতিগুলি মেনে চলার তীর্থযাত্রা শুরু করার আগে, কেটো ডায়েটারি রেজিমেনকে আলিঙ্গন করার জন্য একটি সুনির্দিষ্ট প্রোটোকল ব্যাখ্যা করা অপরিহার্য, একটি নির্ভরযোগ্য কিটো ডায়েট চার্ট ডায়েটিশিয়ান দ্বারা প্রদত্ত একটি জরুলি। না হলে, শারীরিক অনেক দুর্বলতা দেখা দিতে পারে। এমনকি ডার্মাটাইটিসের মতো মাথা মাথাঘোরা সম্ভাবনাও প্রকাশ পেতে পারে; গুরুতর শারীরিক পরিণতি বহন করে প্রচ্ছন্ন প্রতিক্রিয়ার আড়াল অকথ্য রয়ে গেছে।
১| মস্তিষ্কের ক্ষমতা বাড়ে
কেটোজেনিক ডায়েট অনুসরণ করা খাবার খেলে Neurons এর ক্ষমতা বারে । অতিরিক্তভাবে, মস্তিষ্কের মধ্যে, কিছু এনজাইমের মাত্রা বৃদ্ধি পায়, যা মস্তিষ্কের কার্যকারিতাকে ইতিবাচকভাবে প্রভাবিত করে, যা চাক্ষুষ পড়ার ক্ষমতার উন্নতির মতো (বাংলায় কেটো ডায়েট চার্ট)। এমনকি অ্যালঝাইমারের মতো রোগ প্রতিরোধেও অবদান রাখতে পারে। স্মৃতিশক্তিরও উন্নতি হয়।২| হার্টের স্বাস্থ্যের উন্নতি ঘটে
এই বিশেষ ডায়েট প্ল্যানটি অনুসরণ করে খাবার খেলে একদিকে যেমন ব্লাড নিয়ন্ত্রণ রাখতে সাহায্য করে না, যেমন একটি কেটোজেনিক ডায়েটের ক্ষেত্রে, তবে উচ্চ রক্তচাপের সম্ভাবনাও হ্রাস করে। উপরন্তু, রক্তে ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা কমে যায়, যেমন একটি কেটোজেনিক খাদ্যের প্রভাব। ফলে হার্টের যে কোনো ধরনের ক্ষতি হওয়ার আশঙ্কা কমে যায়। চিকিত্সকরা যা পরামর্শ দেন তার বিপরীতে, বেশি পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট-সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া (যেমন কেটো ডায়েট চার্টে দেখানো হয়েছে) ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা বৃদ্ধির দিকে নিয়ে যেতে পারে। যাইহোক, যেহেতু এই ডায়েটে 'কার্ব-সমৃদ্ধ' খাবার একেবারেই অন্তর্ভুক্ত নয়, তাই হৃদরোগের দিকে পরিচালিত উচ্চতর ট্রাইগ্লিসারাইডের উদ্বেগ প্রশমিত হয়।
৩| শরীরের ভিতরে প্রদাহের মাত্রা কমেবেশ কিছু গবেষণার পর, এটা স্পষ্ট হয়ে গেছে যে বাংলায় কেটো ডায়েট প্ল্যান অনুসরণ করলে কেটো খাবার খাওয়ার সময় প্রদাহ কমে যায়। যেমন, শরীরের অত্যাবশ্যক অঙ্গগুলির কোনও ধরণের ক্ষতি বা বিভিন্ন ছোট এবং বড় অসুস্থতার ঝুঁকি হ্রাস সম্পর্কে কোনও উদ্বেগ নেই। অতএব, কোন সন্দেহ নেই যে কেটো ডায়েট চার্ট গ্রহণ করা সুস্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য একটি কঠিন পদক্ষেপ।
৪| পলিসিস্টিক ওভারি সিনড্রোমের প্রকোপ কমায়
বিশেষজ্ঞদের মতে, কেটোজেনিক ডায়েট (কেটো ডায়েট চার্ট) মেনে সঠিক ভাবে খাবার খেলে ইনসুলিনের মাত্রা বজায় রাখতে সাহায্য করে, যার ফলে দীর্ঘ বিলম্ব ছাড়াই পলিসিস্টিক ওভারি সিন্ড্রোম (পিসিওএস) এর সূচনা হ্রাস পায়। এবং, এই বিষয়ে সিদ্ধান্ত নেওয়ার আগে একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা বাঞ্ছনীয়।
কিটো ডায়েটে কি কি খাওয়া যাবে?
এই ক্ষেত্রে, ডায়েটিশিয়ানরা শরীরের ব্যক্তিগত চাহিদা অনুযায়ী ডায়েট চার্ট (keto dite meal plan) তৈরি করেন। তবে, এই কেটো ডায়েট প্ল্যানে অন্তর্ভুক্ত খাবারগুলি (কেটোজেনিক ডায়েট ফুডস) নিম্নরূপ:- ১| তেল (অলিভ এবং নারকেল তেল)
- ২| অ্যাভাকাডো
- ৩| ক্রিম
- ৪| পনির
- ৫| বাদাম
- ৬| সবুজ শাক-সবজি
- ৭| শসা, ব্রকলি এবং ফুলকপির মতো সবজি
- ৮| মুরগির মাংস এবং মটন
- ৯| ডিম
- ১০| মাছ
যেসব খাবার খেতে পারবেন না
চিনি বা মিষ্টিজাতীয় কোন কিছু একদম বাদ। কোক, ফলের জুস, কেক, আইসক্রিম, চকোলেট, স্মুদি, যেকোন ধরনের মিষ্টি।আটার তৈরি কিছু, ভাত, পাস্তা, নুডলস, ওটস, কর্নফ্লেক্স জাতীয় খাবার।
সবধরনের ফল নিষেধ। সাধারণত অন্যান্য ডায়েটে ফলের জায়গাটুকু থাকলেও কিটো ডায়েটে সেটা নেই। কারণ, ফলে প্রচুর পরিমাণ শর্করা থাকে।
সবধরনের ডাল নিষেধ। ডালে প্রোটিনের পাশাপাশি ভালো পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট থাকে।
আলু, মূলা, গাজর, কচু সব বাদ দিতে হবে।
যেকোন ধরনের প্রসেস ফুড একদম বাদ দিতে হবে।
যা যা খেতে পারবেন
গরু, মুরগি, সবধরনের মাছ, ডিম, বাটার, পনির, দই, ঘি, বাদাম, হেলদি অয়েল-যেমন আর আছে- অলিভ ওয়েল, কোকনাট ওয়েল, সূর্যমুখী অয়েল, যেকোন লাল-সবুজ সবজি, পালং, ব্রকলি, বাধাকপি, ফুলকপি, লাউ, মোটামুটি সবধরনের মসলা, ফলের মধ্যে জলপাই, অ্যাভোকাডো, স্ট্রবেরি, লেবু খেতে পারবেন সমস্যা নাই।কিটো ডায়েট খাবার তালিকা ও কিটো ডায়েট চার্ট
আমরা অনেকেই শরীরের চর্বি বা বাড়তি ওজন কমানোর চেষ্টা করি যখন একটি আকাঙ্খিত শরীরের চিত্রের লক্ষ্যে থাকি। আমরা আকর্ষণীয় শরীর বজায় রাখতে এবং শারীরিক ক্রিয়াকলাপে জড়িত থাকতে চাই। তবে, এই সংগ্রামের মধ্যে সুস্বাস্থ্য অর্জনের চেষ্টা করা বেশ চ্যালেঞ্জিং হতে পারে। এই চ্যালেঞ্জগুলি থেকে মুক্ত হওয়ার জন্য, কেটো ডায়েটের আকারে একটি বিশ্বস্ত সমাধান আসে।
বর্তমানে, একটি সুপরিচিত খাদ্য হল কেটো-জেনিক ডায়েট বা কেটো ডায়েট। এটি প্রথম-ভাবে এর কার্যকরী গুণাবলীর জন্য পছন্দ করা হয়। কেটো ডায়েটকে ডাঃ জাহাঙ্গীর কবিরের খাদ্য হিসাবেও উল্লেখ করা হয়। কেটোজেনিক ডায়েট হল একটি নির্দিষ্ট খাদ্যতালিকা যা খাদ্যাভ্যাস এবং ন্যূনতম ব্যায়ামের সামান্য পরিবর্তনের মাধ্যমে ওজন বা শরীরের চর্বি কমাতে সাহায্য করে।
আমাদের স্বাভাবিক খাদ্যে, আমরা প্রায় ৫০% কার্বোহাইড্রেট, ৩০% চর্বি এবং ২০% প্রোটিন গ্রহণ করি। এবং, কেটোজেনিক ডায়েটে, মোট ক্যালরি গ্রহণের মধ্যে রয়েছে ৫% কার্বোহাইড্রেট, ২৫% প্রোটিন এবং ৭০% চর্বি। এর মানে হল যে আপনার প্রতিদিনের খাদ্য গ্রহণে পুষ্টির শতাংশ বরাদ্দ করা হবে। এটি আরও ভালভাবে বোঝার জন্য, আপনাকে বিভিন্ন খাবারের পুষ্টির গঠন সম্পর্কে জানতে হবে, যার মধ্যে রয়েছে কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন এবং চর্বির পরিমাণ।
কিটো ডায়েট খাবার তালিকা (যেসব খাবার খাওয়া যাবে না)তা দেখে নিইঃ
চালের তৈরি খাবার যেমন প্লেইন রাইস, রাইস কেক এবং ভাত-ভিত্তিক মিষ্টি। গম-ভিত্তিক খাবার যেমন রুটি, রোল, পরাঠা, বিস্কুট এবং অনুরূপ আইটেম। যেকোনো ধরনের মসুর ডাল যেমন মসুর ডাল, কালো চোখের মটর ডাল, মসুর ডাল এবং আরও অনেক কিছু। যে কোনো ধরনের আলু বা আলু-ভিত্তিক খাবার যেমন ম্যাশড আলু, আলু আলু, আলু চিপস ইত্যাদি। মিষ্টি, দুধ, বা দুধ-ভিত্তিক খাবার যেমন পেস্ট্রি, গরুর মাংস এবং সম্পর্কিত পণ্য।
কিটো ডায়েট খাবার তালিকা (যেসব খাবার খাওয়া যাবে):
কিটো ডায়েট চার্ট এ বলা যায় যে সবুজ শাক সবজি, সামুদ্রিক মাছ, মুরগি (যদি তাদের বৃদ্ধি বাড়ানোর জন্য খাওয়ানো না হয়)নিজের বাড়ির হলে ভালো হয় , দই-ভিত্তিক খাবার, কিছু ফল যেমন বেরি, গরুর মাংস বা ভেড়ার ট্রটার (অল্প পরিমাণে), ঘি বা ঘরে তৈরি মাখন (সাধারণত বাড়িতে তৈরি না করে) দোকানে কেনা), বাদাম, চা বা কফি (চিনি ছাড়া)।
কিটো ডায়েট রেসিপি
কেটো ডায়েটে, আপনাকে অবশ্যই এমন খাবারগুলি অন্তর্ভুক্ত করতে হবে যা রান্না করা বা অতিরিক্ত ভার্জিন তেল, ঘি বা মাখন ব্যবহার করে তৈরি করা হয়, সেগুলি ভাজা বা সেদ্ধ করা হোক না কেন। নিচের ভিডিও টি দেখুনঃএবার অনেকের মনে প্রশ্ন আসবে কিটো ডায়েট কতদিন করা যায়?
কেটো ডায়েট বা কেটোজেনিক ডায়েট ৭-১০ দিন এবং কিছু ক্ষেত্রে, এমনকি ১৫ দিন পর্যন্ত অনুসরণ করা যেতে পারে। তবে, এটি আজীবন আনুগত্যের জন্য নয়। এই খাবারে ব্যবহৃত অতিরিক্ত প্রোটিন কিডনিতে চাপ সৃষ্টি করতে পারে এবং রক্তে চর্বির পরিমাণ বাড়িয়ে দিতে পারে। অতএব, ওজন কমানোর লক্ষ্যে দীর্ঘায়িত স্বাস্থ্য সমস্যাগুলি এড়াতে পরামর্শ দেওয়া হয়। আপনি প্রাথমিক ১৫ দিনের পিরিয়ডের পরে ৩-৪ দিনের বিরতির পরে এই ডায়েটটি পুনরায় চালু করতে পারেন।
কিটো ডায়েট পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া
কেটোজেনিক ডায়েট পদ্ধতি শুরু করার সময়, প্রাথমিকভাবে, আপনি কিছু সাধারণ পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া অনুভব করতে পারেন। আপনি আপনার শরীরের জল এবং লবণের মাত্রায় ভারসাম্যের অভাব লক্ষ্য করতে পারেন। তবে, আপনার রক্তচাপ ওঠানামা করতে পারে। কিটো ডায়েট চার্ট এর জন্য হয় লবণ খাওয়া বাড়ানো বা লবণ পরিহার করা প্রয়োজন হতে পারে। অতিরিক্ত চর্বি খাওয়া একটি কেটোজেনিক ডায়েটে হজমের সমস্যা হতে পারে। কিছু ব্যক্তি গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল অস্বস্তিও অনুভব করতে পারে। এই ধরনের ক্ষেত্রে, আরও ফাইবার সমৃদ্ধ শাকসবজি খাওয়া গুরুত্বপূর্ণ। ম্যাগনেসিয়াম সম্পূরকগুলিও ওষুধ হিসাবে নেওয়া যেতে পারে। অতিরিক্তভাবে, কিছু লোক ডায়রিয়ার সম্মুখীন হতে পারে। যদি এটি ঘটে তবে ইলেক্ট্রোলাইট এবং ওষুধ খাওয়া সহায়ক হতে পারে।